Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Bei der progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) werden die Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen.

Dadurch lässt auch die körperliche Anspannung spürbar nach. Für diese Übung reichen oft schon ein paar Minuten und man braucht nicht wie bei anderen Techniken absolute Stille um sich konzentrieren zu können. Daher funktioniert diese Methode auch, wenn man innerlich aufgewühlt oder unkonzentriert ist.

Übung

  • Setzte oder lege dich bequem hin und achte auf deinen Atem.
  • Atme drei Mal bewusst ein und wieder aus.
  • Während der Anspannungsphase atme tief ein, während der Entspannungsphase aus.
  • Die Übung beginnt bei den Armen. Mach eine Faust und winkle die Arme ab. Spanne währenddessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an und zähle langsam bis fünf. Lass dann locker, halte etwas inne und versuche, deine Muskeln noch mehr zu entspannen  20 bis 30 Sekunden (Pause).
  • Als nächstes folgt das Gesicht. Spanne nach und nach die Gesichtspartien ein paar Sekunden an und halte zwischendurch kurz entspannt inne:
    • Stirn (Pause),
    • Augenbrauen (Pause),
    • Lippen (Pause),
    • Unterkiefer (Pause).
  • Spüre anschließend die Entspannung des ganzen Gesichts (Pause).
  • Um deinen Nacken an- bzw. zu entspannen, halte den Kopf nach vorne über die Brust. Halte die Spannung für fünf Sekunden an und lass dann wieder locker (Pause).
  • Konzentriere dich jetzt auf deinen Bauch. Spanne die Bauchmuskeln an, und fokussiere dich auf die Anspannung (Pause). Nach ein paar Sekunden lass sie wieder locker (Pause).
  • Ziehen jetzt die Schultern nach oben, und bleib für fünf Sekunden in dieser Position. Lass anschließend wieder locker (Pause).
  • Zum Ende der Übungsabfolge spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehe die Fußspitzen nach oben. Bleib für fünf Sekunden in dieser Position, und entspanne anschließend wieder (Pause).
  • Bleib in der Entspannung, und versuche, dich noch tiefer „fallen“ zu lassen (Pause).
  • Atme bewusst ruhig und tief ein und wieder aus (Pause).
  • Wenn du die Entspannung im ganzen Körper fühlst, bewege erst einmal die Hände, streck dich und spüre deinen Körper.
  • Öffnen die Augen und lass dir Zeit, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

(Quelle: www.gesundheit.gv.at)

Hier ein Youtube-Link zu einer geführten PMR:

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