Skills Training – mein Notfallkoffer

Innere Anspannung oder das Gefühl von Leere – früher mein Alltag, heute nur noch ganz selten. Mit meinem Notfallkoffer und dem Skills Training habe ich gelernt Beides zu kontrollieren.

So funktioniert`s

Die Idee hinter dem Notfallkoffer ist folgende: Im Koffer befinden sich individuelle Dinge, die mir helfen meine Anspannung zu reduzieren. Für jede Stärke gibt es einen passenden „Skill“. Ziel ist es, nach und nach selbstschädigendes Verhalten zu reduzieren und den Druck durch „gesündere“ Methoden zu regulieren.

 

Ein Beispiel: Ich hatte einen schlechten Tag in der Arbeit, das Wetter ist noch dazu trüb und regnerisch. Schon vor ein paar Tagen habe ich gemerkt wie meine Stimmung immer mehr kippt und ich verspüre eine innerliche Anspannung. Mein erster Gedanke: Ich möchte dass es aufhört. Unweigerlich denke ich daran mich selbst zu verletzen. Anstatt diesem Impuls nachzugeben greife ich zu meinem Skills-Koffer.

Nach kurzer Überlegung entscheide ich mich für Gummibänder, mit denen ich gegen meine Handgelenke schnippe. Damit bekomme ich die körperliche Ebene der Anspannung in den Griff. Später nehme ich mir Zeit für einen Spaziergang, bei dem ich mich auf meine Umgebung konzentriere – so entkomme ich dem Gedankenchaos. Damit ich nicht wieder in die Spirale komme nehme ich mir für den Abend noch etwas vor, dass mir Freude bereitet und davon abhält nachzudenken.

Mit etwas Übung gelingt es schon viel leichter und der Wunsch danach sich selbst zu verletzen lässt nach.


Mein Notfallkoffer

Es lohnt sich, für den Skills-Koffer verschiedene Dinge auszuprobieren. Jeder hat seine persönlichen Lieblingsskills, je nachdem was besser funktioniert.

Körperliche Reize

  • Gummibänder (ans Handgelenk schnippen)
  • Finalgon-Salbe (Rheuma-Salbe, wird sehr heiß und brennt / nur sparsam verwenden!)
  • Igelball (mit Druck über Arme rollen lassen)
  • Wechseldusche (Warm/Kalt)
  • Zitrone / Chilli essen
  • Eiswürfel lutschen
  • Coolpack aufs Handgelenk

Wut

  • Knete / Anti-Stress-Ball (gegen die Wand werfen, kneten)
  • Papier (zerreißen)
  • Eisstäbchen (zerbrechen)
  • Brief schreiben und verbrennen
  • laut Schreien
  • Kopfkissen schlagen
  • Laufen
  • Krafttraining
  • Basketball

Achtsamkeit

  • Achtsamkeitsspaziergang (Umwelt bewusst wahrnehmen, evtl. Barfuß)
  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung
  • Bauchatmung / Atemtechniken

Gedankenkreisen

  • Gedanken niederschreiben
  • Film / Serie ansehen, Buch Lesen
  • Musik (positiv!)
  • Zeichnen, Basteln
  • Knüpfen, Handarbeiten
  • Telefonieren

Skills-Kette

Ich habe die Skills nach den Anwendungsbereichen – Körper, Wut, Achtsamkeit und Gedankenkreisen – gegliedert. Durch ausprobieren habe ich meine individuelle Skills-Kette erstellt, vergleichbar mit einer Erste-Hilfe-Kette.

Zu Beginn habe ich ein Skills-Tagebuch geführt:

  • Datum
  • Anspannung im Tagesverlauf – Morgens, Mittags, Abends – Bewertung auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = niedrig; 10 = hoch)
  • Grund/Auslöser
  • Gefühle: Welche Gefühle habe ich wahrgenommen? z.B.: Leere, Trauer, Wut, …
  • Skills: Welche Skills habe ich eingesetzt?, Wie haben sie mir geholfen?

Zum einen kann man so gut erkennen welche Skills in welchen Situationen hilfreich sind und zum anderen sieht man schwarz auf weiß, dass es wirklich möglich ist die eigene Anspannung zu kontrollieren.

Damit die Skills helfen, sind folgende Dinge wichtig:

  1. Zeit für Veränderung: Du musst es wirklich wollen und bereit sein – alles Negative HINTER DIR und positive Dinge IN dein Leben zu lassen. Das Wie und Wann kommt dann ganz von alleine.
  2. Achtsamkeit: Lerne dich, deine Krankheit, deine Emotionen und deine Anspannung kennen, nur so kannst du etwas dagegen unternehmen.
  3. Durchhalten: Wende deine Skills regelmäßig an und gib bei Rückschlägen nicht auf!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

Erstellt mit WordPress.com.

Nach oben ↑

%d Bloggern gefällt das: